La cervicalgia: la prevenzione è tutto

Il dolore al collo e alle spalle è tra i problemi più diffusi che lamenta almeno il 25% delle persone che si approcciano al Pilates e allo yoga con l’obiettivo, appunto, di ridurre gli episodi acuti oppure mettere fine alla cronicità dello stato doloroso.
La cervicalgia è molto comune. Si stima che colpisca una persona su cinque in età adulta (fino a 70 anni).
La buona notizia è che il dolore al collo spesso migliora da solo in pochi giorni o (al massimo) un paio di settimane ed esistono molti rimedi che puoi utilizzare per alleviare il dolore e accelerare il recupero.

Cos’è il dolore al collo e quali sono le cause?
La cervicalgia è uno stato doloroso, unito a senso di rigidità e limitazione del movimento, riferito alla regione del corpo compresa tra la parte inferiore della testa e la parte superiore delle spalle. Si riconoscono due tipi di dolore: acuto, intenso e spesso legato a cause di natura traumatica, e cronico, meno intenso ma costante e legato a cause strutturali (problematiche della colonna vertebrale) oppure ad abitudini di vita malsane. 
Il dolore acuto (comunemente nominato “torcicollo”) ha una prognosi più breve e tendenzialmente si risolve in una/due settimane. Il dolore cronico è, invece, più lungo da risolvere, coinvolgendo la postura e lo stile di vita. Si tratta di uno stato infiammatorio più invalidante perché finisce, quasi sempre, per interessare anche l’equilibrio, la capacità di concentrazione o di movimento. Ricordiamo che il collo è molto vicino alla testa e, di conseguenza, è molto innervato e immediatamente responsivo nella sintomatologia.

I sintomi del dolore al collo presentano una variabilità individuale e spesso dipendono anche dalle cause. Possono variare da lievi a gravi e includono:

L’estrema fastidiosità della cervicalgia è legata al fatto che collo e testa sono molto innervate, ovvero ricche di terminazioni nervose, per la loro vicinanza al centro del sistema nevoso, il cervello. Proprio per questo, spesso chi ne soffre lamenta dolore agli arti superiori e mancanza di equilibrio.

La prevenzione della cervicalgia è molto più efficace della cura dei sintomi e riguarda  l’intero stile di vita della persona, a partire dalla postura, che descrive il nostro modo di rapportarci con il mondo esterno. 
Agire sulla postura e sulla relazione che abbiamo con noi stessi e gli altri evita il ripresentarsi di episodi acuti, la cronicizzazione del dolore e migliora il benessere generale. 
Spesso servono poche indicazioni, che siano però applicate con costanza, per ottenere miglioramenti percettibili e duraturi. In primis, l’attività fisica quotidiana: evitare la vita sedentaria è il primo passo per mantenerci forti, flessibili e in salute. Poi, alimentazione e riposo completano la piramide del benessere. Evitare cibi infiammatori (ricchi di glutine, lattosio, zuccheri semplici e grassi idrogenati) aiuta il benessere articolare, così come il riposo notturno. Dormire bene permette al nostro corpo (e alla nostra mente) di rigenerarsi, contribuendo a controllare l’infiammazione.

Questo ti aiuterà a evitare di sforzare il collo guardando lo schermo tutto il giorno. Il semplice aumento dell’altezza del monitor in modo che il tuo sguardo sia sul terzo superiore dello schermo può fare la differenza. Assicurati, poi, che il monitor su cui lavori non sia su un lato ma esattamente al centro della scrivania, così eviterai di sovraccaricare una parte del corpo (che tenderà ad accorciarsi).

     2. Cura l’idratazione.

I dischi nella colonna vertebrale sono fatti principalmente d’acqua. Mantenerli idratati è essenziale per mantenerli flessibili e forti. Inoltre, anche la fascia, ovvero tutto ciò che costituisce e compenetra il corpo (muscoli, tendini, collagene) necessita di acqua per mantenersi viscosa e trasmettere correttamente le informazioni dal sistema nervoso si muscoli e viceversa. 

     3. Attenzione all’uso dello Smartphone.

Oggi è davvero difficile lasciare lo Smartphone. Ma guardare costantemente il cellulare o altri dispositivi mobili analoghi può portare al dolore al collo. Questa è descritta come Tech Neck Syndrome, ovvero sindrome da collo tecnologico, che ben descrive la ormai diffusa postura costituita dalla testa proiettata in avanti. Prova ad alzare il telefono o il dispositivo mobile all’altezza degli occhi e fai delle pause ogni 20 minuti per riposare collo e spalle.

    4. Cura l’igiene del sonno.

Se ti svegli spesso con il torcicollo, potrebbe essere il momento di curare l’igiene del sonno, a partire dall’uso di un cuscino ergonomico che sostenga meglio testa e collo. I cuscini ortopedici sono un’ottima opzione, specificamente progettati per alleviare il dolore al collo.

    5. Distribuisci i carichi in modo uniforme.

Se devi portare borse o scatole pesanti, assicurati di distribuire il peso in modo uniforme, così da non sforzare un solo lato del corpo. E ricorda sempre di usare le gambe quando sollevi un carico, non la schiena!

Uno dei modi più semplici ed efficaci per alleviare il dolore al collo è alternare il ghiaccio e la terapia del calore. Per le prime 48 ore dopo l’inizio del dolore, applicare impacchi di ghiaccio per 20 minuti alla volta ogni ora. Dopo 48 ore, si può passare alla terapia del calore, usando un termoforo o un asciugamano caldo per 20 minuti ogni ora. Il ghiaccio aiuterà a ridurre l’infiammazione e il calore ammorbidirà i muscoli tesi.

L’esercizio fisico è importante per la salute generale, ma può anche aiutare a gestire il dolore al collo. Esercizi aerobici leggeri come camminare o nuotare possono aiutare a mantenere forti i muscoli di collo e spalle.

Gli esercizi di stretching possono aiutare ad allungare i muscoli tesi e migliorare il range di movimento di testa e spalle. Si tratta di attività da svolgere quando non si è più in stato infiammatorio acuto. Durante il dolore acuto, si consiglia di camminare, eseguire esercizi di respirazione profonda (fondamentale a riequilibrare il corpo dall’interno), micro movimenti in scarico di colonna. Se si è in presenza di una lesione o una patologia specifica all’origine del dolore al collo, si consiglia di rivolgersi a un esperto fisiatra.

Superato lo stato infiammatorio acuto (che generalmente dura 5/7 giorni), attività come il Release Miofasciale (con rulli e palline), lo Yoga ristorativo e il Pilates possono essere di grande aiuto.

Se hai un lavoro alla scrivania o passi molto tempo davanti al computer, è essenziale fare pause e alzarsi ogni 30 minuti. Se devi stare seduta/o per lunghi periodi, assicurati di usare una buona postura; siediti in posizione eretta, con la schiena neutra, le spalle depresse e i piedi appoggiati a terra o a un rialzo.

Quando dormi, usa un cuscino che sostenga il collo e mantenga la colonna vertebrale allineata. Dormire a pancia in giù può contribuire a incrementare il dolore al collo, quindi è meglio evitare quella posizione.

Molte cose possono interferire con la qualità del sonno, ma se soffri di dolore cronico al collo, è ancora più importante riposare a sufficienza. La mancanza di sonno non farà che peggiorare il dolore. Quindi crea una routine rilassante della buonanotte e attieniti ad essa il più possibile.

Evita di lavorare o usare dispositivi elettronici a letto; invece, usa il tempo prima di andare a letto per rilassarti e scaricare mente e corpo. Se ti ritrovi sveglio la notte a causa del dolore, prova a mettere un cuscino sotto le ginocchia e pratica esercizi di respirazione profonda.

Il dolore al collo è comune, ma questo non lo rende meno fastidioso o doloroso! Se hai a che fare con dolore cronico al collo, ci sono alcune cose che puoi fare per ridurre il disagio e sentirti meglio.

La cosa migliore che è cercare di evitare che accada. Un ottimo modo per farlo è muoversi regolarmente e in maniera intelligente.

L’esercizio non solo rafforza i muscoli, ma aiuta anche a migliorare la postura, il che può agire sulla prevenzione del dolore al collo. Quindi, se stai cercando un modo per migliorare la tua salute generale e ridurre il rischio di dolore al collo, valuta di iniziare a praticare attività fisica regolarmente.

Workshop teorico-pratico

Se vuoi imparare di più su come fare in caso di cervicalgia, frequenta il nostro workshop sul tema.

Workshop Dolore Cervicale: prevenzione e rimedi pratici 

Sabato 17/05 H. 10:00 (2 H)

Come prevenire e rimediare al dolore cervicale con l’auto massaggio e il movimento consapevole.

➡️Programma 

Dolore cervicale: le principali cause

Anatomia della colonna cervicale

La fascia

Esercizi di mobilizzazione  

Organizzazione testa/collo/spalle per il metodo Pilates

Tecniche di automassaggio 

Il workshop è teorico e pratico, ovvero si svolgeranno esercizi specifici e globali per rilasciare le tensioni e riallineare la postura.

In collaborazione con Stefano Jori, osteopata. Contattaci via mail [email protected] per prenotare il tuo posto!