Il digiuno femminile

Il digiuno per motivi non etico-religiosi è diventato un argomento molto popolare nel settore della salute e del fitness. Tutti hanno un'opinione in merito e molti tendono a erigersi nuovi esperti in materia.
Fin dal 2019, il "digiuno intermittente" era uno dei termini legati alla dieta più cercati su Google e l'argomento sembra non aver perso appeal da allora. Con tutto questo clamore intorno al digiuno, specialmente per le donne, è facile farsi prendere dalla voglia di provare. Ma ecco il punto: il digiuno per la donna non è così semplice come potrebbe sembrare, proprio per la sua complessità a livello ormonale, cosa che coinvolge tutti gli aspetti della vita, compreso il recupero attivo, la quantità di massa magra e il benessere psico-fisico.

Cosa significa digiunare?
Digiunare significa semplicemente prendersi una pausa dal mangiare (e talvolta bere) per un periodo di tempo stabilito.
Tecnicamente, digiuniamo tutti durante la notte mentre dormiamo, e quella finestra di digiuno è davvero importante! Dà al corpo il tempo di riposare, ripararsi e attingere all'energia immagazzinata invece di essere costantemente impegnato a elaborare nuovo cibo. La colazione è letteralmente il primo pasto che ci serve per rompere il digiuno notturno.
Questa "pausa" naturale fa sì che il corpo utilizzi glucosio e acidi grassi presenti nel sangue e attinga alle riserve di energetiche. Ci allena a migliorare il nostro metabolismo.

Che dire dei digiuni più lunghi?
Alcune persone prolungano intenzionalmente il digiuno notturno in una pausa dall’introduzione di cibo più lunga, una pratica nota come digiuno intermittente (IF ovvero Intermittent Fasting). Una delle versioni più popolari è chiamata Time Restricted Eating (TRE), in cui si limita il consumo di cibo a una finestra specifica - spesso circa 8 ore (o meno) - e si digiunano le altre 16 ore della giornata.
Ad esempio, potresti cenare alle 18:00 e poi non mangiate più nulla fino alle 10:00 del giorno successivo, in modo da digiunare durante un momento di attività bassa o ridotta.
A tal proposito, si nota una mancanza di ricerche sugli effetti del digiuno prolungato sulla donna.
La maggior parte degli studi sul digiuno è stata fatta su uomini e molti sono stati condotti solo su animali. I sostenitori del digiuno sostengono che gli studi esistenti si possano applicare anche alla popolazione femminile,, ma questo è un salto piuttosto grande perché i corpi delle donne rispondono in modo diverso rispetto agli uomini (o ai topi), specialmente quando si tratta di ridurre l'apporto calorico, dei nostri cicli ormonali e dell'esercizio fisico.
La stragrande maggioranza degli studi esistenti sugli effetti del digiuno sulla donna si concentra su soggetti sedentari e su persone in sovrappeso oppure obese. Con queste premesse è difficile generalizzare i risultati di tali ricerche su donne attive e su persone normopeso.
Sulle donne inattive o sedentarie, gli studi hanno dimostrato che il digiuno è un fattore positivo di “stress” che scuote l’organismo e aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina, il metabolismo del glucosio e la perdita di massa grassa generale.
Se, però, si considera il caso di una donna attiva o una donna in perimenopausa, c'è una grande lacuna nella ricerca che rende difficile applicarne i risultati, specialmente quando si tratta di capire come il digiuno influisce sulle prestazioni sportive e sul recupero dall’esercizio.

Digiuno per la perdita di peso
La relazione tra digiuno e perdita di peso è chiara: alla fine della giornata, quando si tratta di perdita di peso, il digiuno è un metodo di restrizione calorica. Mentre i sostenitori affermano che il digiuno ha benefici metabolici specifici, non ci sono prove concrete che dimostrino che sia più efficace di altre forme di limitazione, come il controllo delle porzioni, il monitoraggio dell'assunzione di cibo o semplicemente l’adozione di un'alimentazione equilibrata.
Il digiuno è uno dei metodi esistenti per ridurre l'apporto calorico usando l'orologio per limitare l'assunzione di cibo. Inoltre, quando l'assunzione di calorie è controllata, il digiuno non è migliore di altre "diete" per ottenere una perdita di peso a lungo termine che comporti miglioramenti della salute.
Digiuno ed esercizio fisico
Combinare digiuno e ed esercizio fisico può essere complicato, soprattutto per le donne. In primo luogo, questo è dovuto al fatto che il digiuno e l'esercizio fisico agiscono in maniera simile: entrambi riducono la glicemia e altre importanti molecole che circolano nel sangue.
Quindi, quando li combini (ovvero ti alleni a stomaco vuoto), potresti avere alcuni effetti collaterali.
In primo luogo, sia per gli uomini che per le donne, l'esercizio a digiuno potrebbe far scendere troppo i livelli di zucchero nel sangue e produrre dei crolli pressori, con senso di svenimento e nausea.
In secondo luogo, l'esercizio a digiuno è associato a una diminuzione delle prestazioni, all'aumento della stanchezza, alla riduzione della reattività, a una ridotta concentrazione e a una maggiore percezione dello sforzo (quindi l'esercizio sembra più difficile di quanto dovrebbe). Questo rende meno probabile che tu abbia buone sessioni di allenamento o addirittura voglia allenarti. Questo soprattutto all’inizio e se non sei abituata a digiunare.
Inoltre, il mantenimento della massa magra è essenziale per la salute generale e il metabolismo. Il digiuno potrebbe incidere sulla massa muscolare come meno efficacia rispetto ad altre strategie alimentari che danno priorità a proteine e carboidrati per il recupero e la crescita muscolare.
Per le donne che scelgono di digiunare o allenarsi a digiuno, è importante che continuino a concentrarsi sul mangiare cibo adeguato, in particolare proteine e carboidrati, durante il giorno durante la loro finestra di alimentazione per ridurre al minimo il rischio di bassa disponibilità energetica e prevenire la perdita muscolare.

Autoconsapevolezza: la chiave per fare scelte intelligenti
Che tu stia digiunando o seguendo un altro piano alimentare, la consapevolezza di sé è fondamentale. Il corpo di ognuna è diverso e questo significa sintonizzarsi sulle proprie esigenze personali e su come la dieta (combinata all'esercizio fisico) influisce sui livelli di energia, sull’umore e sulle prestazioni sportive e di vita.
E il contesto conta, quindi ricorda che non si tratta solo di saltare un pasto, ma anche di come si stanno bilanciando le proprie esigenze durante il giorno. Quindi ciò che funziona per un’altra persona potrebbe non funzionare per te. E ciò che oggi funziona, potrebbe un giorno non essere più appropriato o efficace.
Alcune donne prosperano con il digiuno, ma molte altre scoprono che la malalimentazione o la totale privazione di cibo interferiscono con la vita quotidiana, gli allenamenti e il recupero.
Il corpo di ognuna ha esigenze uniche e non esiste un approccio unico. Avere consapevolezza di sé non significa solo notare ciò che sentiamo oggi, ma anche capire come il corpo risponde nel tempo, attraverso le diverse fasi della vita.
Se ti senti costantemente stanca, debole o lenta durante i tuoi allenamenti, questo potrebbe essere un segno che non stai alimentando correttamente il tuo corpo. La consapevolezza di sé è ascoltare il proprio corpo e fare aggiustamenti in base a come ci si sente, senza semplicemente seguire l'ultima tendenza.

Uno dei punti chiave che spesso viene trascurato quando si tratta di digiunare per le donne è la questione della sotto-fueling.
Molte donne attive sottovalutano il loro dispendio energetico giornaliero totale (a causa di tutte le raccomandazioni che vorrebbero mantenerle a 1200-1500 calorie giornaliere) e finiscono per mangiare troppo poco per soddisfare le loro esigenze energetiche. Questo è particolarmente vero per le donne che fanno allenamenti di forza, allenamenti ad alta intensità o allenamenti di resistenza.
Uno studio del 2016 condotto su 109 esercizi ricreativi femminili ha rilevato che il 45% delle atlete aveva una bassa disponibilità energia, ovvero quasi la metà delle donne reclutate da palestre locali e centri fitness erano a rischio di svenimento a causa della scarsa alimentazione.
Quindi il sotto-fueling e la bassa disponibilità di energia non sono solo una preoccupazione per gli atleti "di alto livello", qualsiasi donna che si esercita può essere a rischio.
La mancanza di carburante può portare a uno scarso recupero, diminuzione delle prestazioni sportive e persino squilibri ormonali. Le donne che si allenano duramente devono assicurarsi di consumare carboidrati e proteine adeguati per alimentare i loro allenamenti e recuperare in modo efficace. Senza i nutrienti adeguati, il corpo non può ricostruire i muscoli e potrebbero comparire effetti negativi come stanchezza, sbalzi d'umore e interruzioni ormonali.
Nel mio lavoro come personal trainer che aiuta le donne con osteoporosi a costruire e mantenere la massa ossea, la maggior parte delle mie raccomandazioni riguarda il mangiare di più (e meglio), non di meno.
Indubbiamente il digiuno controllato e soprattutto gestito da professionisti ha indubbi benefici, in primis depura e mette a riposo il sistema digerente.
Il digiuno insensato può influire negativamente sulla glicemia, portando a spesso ad avere un tasso di glucosio nel sangue instabile, che porta la persona a essere stanca, spossata e demotivata.